Как избавиться от бессонницы во время беременности

Беременность часто приносит с собой такие временные недомогания как сбои сна, тошноту, изжогу, судороги ног. Эти иногда неизбежные проблемы могут быть усугублены привычкой плохо засыпать и невысыпаться, особенно если это наблюдалось у вас еще до беременности. Существует ряд рекомендаций, которые помогут вам значительно улучшить ваш сон во время беременности.

Полностью исключите курение и алкоголь. Никотин и спирт не только могут сильно навредить вашему ребенку, но эти факторы также могут очень затруднить ваш хороший ночной сон.

Снизьте количество кофеина. Постарайтесь уменьшить употребление таких продуктов, как кофе, чай, газированные напитки и шоколад, особенно во второй половине дня и на ночь.

Пейте меньше жидкости вечером и непосредственно перед сном. Во время беременности следует употреблять много жидкости, поэтому постарайтесь пить больше в утренние часы и уменьшить выпиваемое количество после полудня и вечером. Это поможет вам не так часто подниматься по нужде в течение ночи, а следовательно и сон будет более глубоким и менее прерывистым.

Избегайте тяжелой и пряной пищи перед сном. Пряная пища, содержащая острые приправы, или кислая пища как, например, томаты в любой форме могут вызвать изжогу и несварение. Старайтесь не наедаться сильно перед сном. Большой объем пищи будет долго перевариваться в желудке и будет мешать вашему полноценному отдыху во время сна. Проследите, чтобы последний прием пищи был за два-три часа перед сном.

Перекусите что-нибудь легкое перед сном, чтобы предотвратить тошноту. Если вас беспокоит тошнота (особенно в течение первого триместра), съешьте немного пресной еды, например печенье, перед тем как лечь спать.

Дневной сон. Для беременных очень хорошо подремать в течение дня минут 30- 60. Это улучшит ваше самочувствие и уменьшит симптомы усталости. Однако излишняя дремота в конце дня или долгий дневной сон могут стать причиной нарушения хорошего ночного сна.

Избегайте большой физической нагрузки в конце дня. Хотя упражнения, легкая зарядка и очень полезны для вашего умственного и физического здоровья во время беременности, старайтесь завершить нагрузку днем, чтобы у вашего организма было достаточно времени на восстановление после тренировки. Закончите заниматься за три-четыре часа перед сном.

Используйте методы релаксации. Узнайте о способах, способствующих засыпанию, как например, направляемое изображение, глубокое дыхание, или прогрессивная релаксация мускул.

Оставьте ваши трудности за дверями спальни. Если Вы перед сном держите в уме список дел, вопросов или вещей, которые вам нужно завтра сделать, это никак не поможет вам заснуть и полноценно выспаться. Постарайтесь продумать все накопившиеся вопросы как минимум за час до сна, составьте список дел на завтра, лучше в письменном виде и уберите эти записи подальше до завтра. И ложитесь спать – теперь вы спокойно уснете, так как распланировали и продумали на завтра накопившиеся дела.

Составьте и строго придерживайтесь расписания сна и пробуждения. Чтобы отрегулировать ваш сон вы должны ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Разработайте свою успокаивающую программу перед сном. Например, за 20-30 минут прежде чем вы ляжете спать почитайте какую-нибудь умную и неинтересную книгу. Хорошо подойдут и конспекты ваших институтских лекций, причем чем зануднее был предмет, тем лучше.

Сделайте вашу спальню святилищем сна. Проветривайте комнату перед сном, в ней должно быть прохладно. Заблокируйте излишний свет и шум, которые могут разбудить вас.

Используйте вашу постель только для сна и секса. Если вы имеете обыкновение смотреть телевизор в постели, принимать там пищу – прекратите это делать. Оставьте вашу постель только для такой приятной деятельности, как сон, секс, и может быть небольшое чтение.

Спите на левом боку. Эта позиция помогает крови и питательные веществам прильнуть к вашему младенцу и к матке и помогает вашим почкам устранять отходы и жидкости.

Если Вы просто не можете уснуть

Встаньте с постели. Если вы все еще бодрствуете после 20 — 30 минут как легли спать, встаньте и сходите в другую комнату, послушайте спокойную музыку или почитайте журнал. Когда вы почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.

Не беспокойтесь. Если вы просыпаетесь ночью — не беспокойтесь! Прерванный сон в течение беременности вполне естественный. Хотя поспать полноценно всю ночь может оказаться невозможно для вас прямо сейчас, в конце концов вы разработаете свою индивидуальную программу сна, которая поможет вам отдыхать и высыпаться. 

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*